Hej!
Zapraszam Cię na nietypowe wyzwanie, w którym to ja będę się męczyć, a Ty sprawdzać „na żywo”, niczym w reality show – czy to, o czym uczę, naprawdę działa.
Zaczynamy?
Pozwól, że przypomnę Ci, na czym polega wyzwanie.
Przygotowuję się do swojego pierwszego w życiu półmaratonu. Cel ambitny, bo nigdy nie biegałam dłuższych dystansów niż 10 km. Do biegu przygotowuję się sama w oparciu o znalezione w internecie ćwiczenia, zaś skuteczność i wytrwałość oparłam o metodę, jakiej uczę swoich kursantów, czyli 12 tygodniowy rok. Założenie jest proste – daję sobie 12 tygodni, aby przygotować się do startu w zawodach.
pierwsze ćwiczenia
Przygotowania do półmaratonu rozpoczęłam od znalezienia w sieci wiarygodnych artykułów, w oparciu o jakie prowadzę obecnie swoje ćwiczenia.
Mój tydzień podzielony jest na dni aktywności, jak również regeneracji. Na pięć dni ćwiczeń, przypadają dwa dni odpoczynku.
Dodatkową pracą, jaką wdrożyłam, jest przygotowanie mentalne, oraz ułożenie treningów w model „12 tygodniowy rok”. Szkolenie z tej metody znajdziesz tutaj: https://intuitive.com.pl/produkt/videokonferencja-zrobie-to-w-12-tygodni-dda-masz-ten-sukces/
Prowadzę również swój zeszyt treningowy w jakim zapisuję osiągnięcia biegowe oraz monitoruję intensywność ćwiczeń.
Pierwsze ćwiczenia, jakie podjęłam, polegały na prostym rozbieganiu i przemiennie wykonywanych sprintach. Zgodnie z moją techniką biegu wytrzymałościowego, wdrażam w swoich treningach krótkie i intensywne przerywniki w postaci sprintów i podbiegów, aby podczas startu mieć wyćwiczone szybkie zrywy potrzebne do podkręcenia czasówek na poszczególnych etapach.
pierwsze trudności
Pierwsze trzy tygodnie biegu uznaję za super zabawę, ale nie obyło się bez utrudnień. Biegam po nierównym terenie, co finalnie pewnie będzie moim asem, jednak na początku treningów stanowiło dla mnie sporą trudność. Nie ma wokół mnie płaskich terenów, nie licząc szkolnego orlika, na jakim czasem ćwiczę. Dlatego pierwsze treningi były dla mnie testem wytrzymałości … psychicznej.
Miałam duże trudności z utrzymaniem tempa biegu, uregulowaniem oddechu, jak również, kończeniem treningów. Zwykle brakowało mi siły na ostatnie pół kilometra lub końcowe minuty.
to nie czas na poddawanie się
Aby nie utrwalać w sobie postawy „poddania się”, podczas najbardziej wyczerpujących treningów, kiedy nie mogłam zrealizować założonego planu, wykonywałam trening marszem, aby tylko osiągnąć zaplanowany czas lub dystans.
Po powrocie do domu wykonywałam jeszcze „karną rundę” na rowerze stacjonarnym, aby zbudować w sobie postawę „Joanna nie pęka”. Wzmocniło mnie to mentalnie.
Dzięki temu podejściu, wiem, że oddalam od siebie wizję ewentualnego poddania się bez walki.
12 tygodniowy rok, a przygotowania do półmaratonu
Siła tej metody polega na codziennej weryfikacji celu. Konieczne jest zadawanie sobie pytań o skuteczność działań, modyfikację planu jeśli nie widzimy efektów, dopasowanie swojej aktywności do założeń, które mają nas doprowadzić do finału.
W mojej ocenie, skuteczność tej metody zawarta jest w codziennej wytrwałości realizacji celu i koncentracji na wykonywaniu małych kroków prowadzących do dużego celu.
Dla mnie – dużym celem jest półmaraton – nie wiem, czy wydolnościowo jestem w stanie ogarnąć to wydarzenie, ale przygotowuję się do niego tak, jakbym już była na mecie. Jest to bardzo ambitna wizja, dopasowałam do niej plan działania, i teraz, każdego dnia realizuję program.
Po pierwszych treningach widzę, że jest progres. Wydolność się poprawiła. Nie było prawie w ogóle problemu z lenistwem lub próbą odpuszczania ćwiczeń z powodu złej pogody, itp. Tu mam sukcesy. Nad resztą, trzeba jeszcze trochę popracować.
Tak wyglądają moje przygotowania zgodnie z metodą „12 tygodniowy rok”. Jak widzisz, metoda działa. Może i Ciebie zachęci to do realizacji swoich odkładanych, ale wymarzonych celów?
Sięgnij po nie! Powodzenia!
Joanna
Chcesz zapytać mnie o coś w kontekście przygotowań do półmaratonu lub metody „12 tygodniowy rok”? Skomentuj artykuł, z pewnością odpowiem na Twoje pytania.