Moje podsumowanie pierwszego miesiąca przygotowań do półmaratonu zgodnie z metodą 12 TYGODNIOWY ROK

Moje przygotowania do półmaratonu trwają. Jutro skończę 4 tydzień treningowy. Kiedy to minęło?

Jak w ogóle doszło do tego szalonego pomysłu?

🤔 Nie potrafię przypomnieć sobie konkretnego dnia, ale cały czas mam bardzo silne poczucie, że decyzja o starcie jest słuszna.

Szybko przypomnę, jak dotychczas wyglądały moje biegowe aktywności:

• biegam amatorsko od ponad 10 lat …. kiedy piszę „amatorsko”, naprawdę mam na myśli wyraz „amatorsko” 🐣
• zanim rozpoczęłam przygotowania do zawodów, moim rekordem dystansu (jednokrotnym!) było 10 km
• biegam dla zabawy i zachowania kondycji, nie dla osiągnięć
• od dwóch lat startuję co kilka miesięcy w krótkich dystansach, aby zdobyć jakiś ładny medal do kolekcji

I to by było na tyle.

Moje przygotowania do półmaratonu, jak widzisz, nie są superprofi, bo nie potrzebuję tego, biegam jak wspomniałam, dla rozrywki. Nie mniej, zdecydowałam, że to dobry czas, aby zrealizować kolejne zamierzenie, czyli półmaraton.

Przygotowuję się bez trenera, w oparciu o plan biegowy pobrany ze strony maratonypolskie.pl . Po wielu latach doświadczeń biegowych, wiem z czym mam wyzwania, dlatego postanowiłam solidnie przygotować się do biegu. Cel: ukończyć bieg. No dobra … ukończyć bieg w odpowiednim czasie. 2 godziny byłyby dla mnie ogromnym sukcesem! 🏆

Jak wyglądają moje przygotowania do półmaratonu? 

Mając podstawową wiedzę dotyczącą biegania, postanowiłam połączyć swoje zawodowe doświadczenie z pasją, czyli dopasować plan treningowy do metody osiągania celów, jaką jest 12 TYGODNIOWY ROK.

Wyglądało to tak:

• wybrałam odpowiedni dla siebie plan treningowy (ilość tygodni przygotowań + intensywność treningów : doświadczenie biegowe)
• przeniosłam plan treningowy na harmonogram 12 tygodniowego roku
• wyszczególniłam najważniejsze 📍 punkty metody, tj. bloki pracy (strategiczny, rezerwowy, regeneracyjny), siłę mojej motywacji, wpisałam plan biegowy w mój harmonogram dnia pracy
• … i od ostatniego tygodnia grudnia 2024 roku zaczęłam wdrażać plan, bez ani jednego dnia zawahania!

My magic secret sauce … Wdrażać plan od razu, nie oddalać realizacji w czasie, bo próby racjonalizacji mogą zwyciężyć chwiejną na początku determinację! 

Dzisiaj świętuję finał pierwszego miesiąca! 

Chcesz wiedzieć, jak w praktyce zabrałam się za realizację celu? Wybrane wskazówki możesz znaleźć na moich mediach społecznościowych: IG @dziennik_joanny lub na YT @dziennik_joanny . Poniżej 📃 przeczytasz o moim żelaznym planie.

1. wpisany w kalendarz codzienny trening (jeśli nie biegam, ćwiczę ręce, kręgosłup i nogi)
2. codzienna analiza mojego nastawienia do biegu – sprawdzam mindset i pracuję nad myślami, które mnie wzmacniają
3. uważność na ciało – czy podczas treningu coś w moim organizmie zwróciło na siebie moją uwagę
4. suplementacja – MUST HAVE!!! (dbanie o odporność + chrząstkę stawową + energię w postaci białka na śniadanie)
5. kiedy jest mróz i / lub słońce – stosuję odpowiednie kremy ochronne
6. na tydzień przypada 5 dni biegowych oraz 2 dni wypoczynku od biegu (patrz punkt 1)
7. lenistwo, które chce mnie pokonać zwyciężam zerknięciem do kalendarza – AHA, jest wpisany trening, to znaczy, że muszę go zrobić, aby osiągnąć swój cel. Jestem wierna swoim decyzjom. To wg mnie, moja największa siła realizowanego planu.
8. kiedy mam przesunięcia w kalendarzu niezależne ode mnie, staram się realizować trening najprędzej jak to możliwe – wolę chwilowo zrezygnować ze swojego wolnego czasu, niż odpoczywać ze świadomością oddalającego się sukcesu
9. kiedy jednak nie mogę zrealizować treningu, jako „karny” trening wybieram jazdę na rowerze stacjonarnym, trening kalisteniczny i / lub rezygnację z jednego planowego dnia wolnego (w minionym miesiącu zdarzyła mi się jedna taka sytuacja)
10. odbywam sama z sobą lub w towarzystwie, briefing moich osiągnięć, aby krytycznie spojrzeć na proces.

Ogólne wnioski z pierwszego miesiąca stosowania metody 12 TYGODNIOWY ROK wpisany w moje przygotowania do półmaratonu są bardzo pozytywne.

Mam dobrze rozpracowaną metodę, dzięki czemu zrealizowałam swój plan w 98 %. Jako małą nagrodę (chociaż samą efektywność planu uważam za fenomenalny sukces!) za realizację pierwszego miesiąca, wybrałam zakup bluzy biegowej. Bieg odbywa się w marcu, pogoda może być zaskakująca, dlatego kupiłam sobie nową bluzę ciepłochronną, która może być potrzebna w dniu startu. Buty i pozostałą odzież mam już skompletowaną ☺️, zatem jeden ważny punkt z checklisty przygotowawczej został „odfajkowany”.

Czy coś mnie zaskoczyło? 

Inaczej, niż się spodziewałam, przebiega sam proces treningowy. Dotychczas biegałam „na wesoło”, a teraz, „na poważnie”, z dużym skupieniem i ostrożnością, aby nie nabawić się przed startem kontuzji.

Mam narazie słabą efektywność. Nie przejmuję się tym, bo taki był plan. Pierwszy miesiąc miał być testowy i wdrażający. W drugim miesiącu będę zwiększać obciążenie treningowe, zaś w trzecim, dwa tygodnie przed startem zacznę obniżać intensywność, aby nieco zregenerować ciało.

Cieszy mnie bardzo mój zapał do biegania. Dotychczas biegałam 3 razy w tygodniu. Odkąd prowadzę przygotowania do biegu, mam 5 treningów w tygodniu, które dają mi bardzo dużo frajdy. I to jest fajne 🤩 .

W lutym zaplanowałam wizytę medyczną. Półmaraton dla mnie nie jest nieznaczącym wysiłkiem, więc chcę skonsultować się z moim lekarzem rodzinnym w tym temacie. Mam w pamięci osoby dobiegające na wielu różnych zawodach do mety i padających ze zmęczenia tuż za linią, gdzie służby ratownicze muszą przejąć delikwenta, który źle ocenił swoje możliwości. Nie potrzebuję takiego show. Wolę ustalić scenariusz zdarzeń na długo przed premierą. Tym bardziej, że mam co jakiś czas odnawiającą się kontuzję, która wymaga kontroli.

Reasumując:

Jestem MEGA!!! zadowolona z przebiegu pierwszego miesiąca przygotowań. Nie wszystko wyglądało tak, jak się spodziewałam, ale biorę to jako ważną lekcję.

Ufam procesowi. Wierzę w siebie.

Teraz czas na CIEBIE! Jestem bardzo ciekawa, co zabierasz z sobą z tego artykułu. Zainspirowałam Cię do biegania? A może zainteresujesz się metodą 12 TYGODNIOWY ROK? Zostaw komentarz, chętnie zobaczę, co planujesz w najbliższym czasie.

Powodzenia!

Joanna 

P.S. Więcej o metodzie 12 TYGODNIOWY ROK dowiesz się z mojego autorskiego szkolenia „Zrobię to w 12 tygodni!” , w którym wyjaśniam jak rozpocząć pracę z tym narzędziem. Kliknij w link i zobacz, czy tego potrzebujesz: https://intuitive.com.pl/produkt/videokonferencja-zrobie-to-w-12-tygodni-dda-masz-ten-sukces/