Cześć!
Jeśli jesteś na początku swojej biegowej drogi, albo dopiero zastanawiasz się, jakby to mogło wyglądać, gdybyś TY stanął / stanęła na mecie półmaratonu … to zapraszam Cię do przejścia od fazy wizualizacji i marzeń, do etapu planowania i wdrażania.
od tego zacznij
Aby wydarzenie, jakim jest półmaraton był dla Ciebie super doświadczeniem, oceń swój stan zdrowia. Jeśli nie masz przeciwwskazań do startu i biegu który będzie dla Ciebie wymagający, a Twój lekarz również nie widzi przeszkód – jesteś na najlepszej drodze do tego, aby osiągnąć swój cel.
Moim pierwszym pytaniem zawsze jest to, czy mój plan jest bezpieczny dla mojego zdrowia. Jeśli tak – realizujemy! Dlatego również Tobie zalecam wyjście od tego pierwszego punktu.
punkt drugi – wzmocnienie ciała
A teraz stań ze sobą w prawdzie – jak wyglądają Twoje ćwiczenia fizyczne? Jak często biegasz, chodzisz na siłownię? Co i jak długo już ćwiczysz?
Jeśli jesteś totalnym nowicjuszem w temacie biegania, rekomenduję najpierw wdrożenie rutynowych treningów biegowych. Twoje ciało powinno oswoić się z wysiłkiem jaki normalnie będzie towarzyszyć Ci w trakcie ćwiczeń. Oceń, jak czujesz się podczas treningów na dłuższym dystansie, jak na krótkim lub sprincie.
Półmaraton to niespełna 22 km, tak więc musisz się do niego dobrze przygotować wydolnościowo.
Opinie dotyczące tego, kiedy wystartować na takim dystansie po raz pierwszy, są w internecie rozmaite. Ja sama podejmując decyzję o starcie czytałam artykuły, w których doświadczeni biegacze, trenerzy i amatorzy dzielili się własnymi przemyśleniami. Co mi to dało? Pewność, że … to ja sama podejmuję decyzję świadoma pracy mojego organizmu. Oceniłam, że jestem dobrze przygotowana do startu, bo biegam już od dziesięciu lat i moje ciało jest przygotowane do wysiłku.
Dlatego za nieco dziwną informację uznałam treść jednego z artykułów, że w półmaratonie mogą wystartować nowicjusze, bo dystans 22 km, choć wymagający, da się przebyć szybkim truchtem w trzy godziny. Nie odniosę się do tego, jednak mam co do tego pewne wątpliwości …
Moja rada w takim przypadku – zdrowy rozsądek i nic na siłę. Realizacja ambicji nie powinna wyrządzić Ci krzywdy, zatem musisz samodzielnie zdecydować, czy ten zasięg dystansu i czasu jest w zakresie Twoich zdolności.
Jeśli nie wiesz, od jakich ćwiczeń rozpocząć, zapoznaj się z portalami dla biegaczy, zadaj pytania na forach dyskusyjnych. Zapoznaj się z intensywnością ćwiczeń jaka jest prowadzona przez doświadczonych biegaczy i zacznij wdrażać swój pomysł systematycznie.
Zwróć na to uwagę – moje rady mają charakter organizacyjny, a nie sportowy, więc podejdź do swoich treningów odpowiedzialnie.
decyzja o starcie
Spotkałam się z dwoma podejściami: przygotowania do startu trzeba rozpocząć minimum 24 tygodnie przed startem, lub … trochę krócej, o ile ma się jakieś swoje własne doświadczenie biegowe.
Z racji na moją naturę, zdecydowałam, że przygotowuję się do swojego pierwszego startu w 12 tygodni, zgodnie z metodą której uczę – 12 tygodniowy rok.
Jest to metoda która gwarantuje Ci – tak, tak – gwarantuje Ci skuteczność osiągnięcia celu. Musisz pamiętać tylko o jednym – będziesz potrzebować wytrwałości w realizacji zadań.
W przypadku biegania, największą niewiadomą jest efektywność założeń jakie podejmujesz, kiedy biegniesz po raz pierwszy. NIe masz doświadczenia w wyborze intensywności treningów, nie wiesz czy obciążenie treningowe będzie za słabe czy zbyt wielkie. To wszystko będzie Twoim bogactwem wiedzy dopiero po zakończeniu biegu finałowego.
Możesz jednak przyjąć standardowe założenia, czyli częstotliwość treningów i odpoczynku, jak również obciążenie biegowe pod kątem intensywności i prędkości. Tego wszystkiego dowiesz się czytając artykuły na internetowych stronach typowo biegowych.
zobacz mój model
OK, skoro już wiemy, że nie masz doświadczenia w startach na dystansie półmaratonu, możesz zainspirować się moim planem.
Na podstawie mojej dziesięcioletniej praktyki biegowej zdecydowałam, że czas na realizację ambitnego planu. Przez osiem lat biegałam dla samego ruchu i treningów, a przez ostatnie dwa lata brałam okazjonalnie udział w zawodach. Otrzymywanie medali jest fajne. Polubiłam to.
Osoba, która mnie zainspirowała do uczestniczenia w startach wspólnych na zawodach, w swoim gabinecie miała wywieszone zdobyte trofea w imponującej ilości conajmniej dwustu medali różnych kategorii, od charytatywnych biegów na 2 km, przez półmaratony, maratony na całym świecie, po biegi ultra w górach. Taki zbiór pobudza wyobraźnię.
Zobaczyłam siebie na starcie zawodów, a reszta … jest już historią.
Jak więc zaplanować start w 12 tygodni?
Szczegółowy plan znajdziesz w książce „12 tygodniowy rok” lub w moim szkoleniu „Zrobię to w 12 tygodni!” .
Tutaj zobacz, jak obecnie prowadzę treningi.
harmonogram ćwiczeń
styczeń – miesiąc przygotowań mentalnych i wysiłkowych do długich dystansów; weryfikacja czy jestem w stanie wystartować
luty – miesiąc intensywnego trenowania i obciążenia wysiłkowego; pierwsze dwa testy na 10 km
marzec – dwa tygodnie podkręcania wyników wydolnościowych oraz dwa tygodnie przed startem – tzw. temperowanie czyli zmniejszenie obciążenia organizmu, regeneracja i mobilizacja w dniu startu
Styczeń
Styczeń upłynął mi pod znakiem 5 treningów oraz 2 dni przerwy w skali tygodnia. Treningi na długi czas biegu, np. 60 minut były przeplatane treningami sprinterskimi z podbiegami lub truchtem.
Osobiście stosuję trening w opcji dla II klasy zaawansowania (z uwagi na moje biegowe doświadczenie) oraz dla osób biegających w typie wytrzymałościowym. Dlatego też jako uzupełnienie tego, co normalnie sprawia mi przyjemność, czyli monotonne długie biegi, uzupełniam je szybkimi zrywnymi sprintami i miksem np. minutowych przyspieszeń na zmianę z dłuższym truchtem lub podbiegiem pod górę.
Zgodnie z planem „12 tygodniowy rok”, w każdy piątek po południu wykonuję podsumowanie mojej efektywności, wprowadzam poprawki i planuję kolejny tydzień wyzwań biegowych.
Dzięki tak częstym podsumowaniom mogę szybko zareagować na to, co nie przynosi spodziewanych efektów i wdrożyć coś innego.
Styczeń to również przyglądanie się mojemu nastrojowi i mobilizacji biegowej. Zwracałam bardzo dużą uwagę na to, co czuję podczas biegu, jak zmieniało się moje nastawienie, jaki był stan mobilizacji biegowej.
Był to testowy miesiąc, ponieważ dałam sobie prawo rezygnacji ze startu jeśli uznam, że idzie mi słabo, lub, że nie daje mi to satysfakcji. Ocena końcowa wypadła pozytywnie, tak więc … start 23 marca jest faktem!
Luty
Drugi miesiąc wymaga wzmocnienia siły i ogólnej sprawności. Treningi czasowo zajmują mi nie mniej niż 50 minut. Poszerzam swój zakres dynamiki, szybkości i siły biegowej. Po raz pierwszy także pojawiło się zniechęcenie, czyli wszystko idzie zgodnie z planem. Czekałam na ten spadek nastroju, żeby jak najszybciej się z nim uporać.
To także moment na wykonanie pierwszych testów biegowych na 10 km, aby ocenić siłę biegową. Pierwszy test z czasem 64 minuty – jak dla mnie – jest rewelacyjny!
Aplikacja monitorująca moje wyniki regularnie informuje mnie o nowych rekordach czasu treningowego lub prędkości.
Obecnie, wprowadzam zaplanowany trzydniowy czas regeneracji. Niestety, przy poprzednich treningach nie zadbałam o siebie i biegałam w bardzo mroźnym powietrzu bez wystarczająco skutecznej ochrony szyi i twarzy, wdychając zimne powietrze, przez co doświadczyłam zapalenia gardła.
Marzec
Treningi na ostatni miesiąc kwartału przewidują utrwalenie obciążenia biegowego w pierwszych tygodniach, oraz obniżenie intensywności na dwa tygodnie przed startem. Tyle założenie. Jak będzie wyglądać przebieg realizacji celu, napiszę w marcu.
zimowe bieganie to dla mnie wyzwanie
Nie jest dla mnie nowością bieganie zimowym czasem. Wymaga ono innego przygotowania, jednak tak intensywnie jak obecnie, nie zdarzyło mi się biegać zimą. Do zawodów przygotowuję się zimą po raz pierwszy, dotychczas biegałam dwa lub trzy razy tygodniowo. Obecnie, mam tylko jeden dzień przerwy biegowej w tygodniu.
Nawierzchnia oblodzona lub z miałkim śniegiem nie ułatwia ćwiczeń. Pomaga w koncentracji, uważności i biegu elastycznym, jednak nie ma to przełożenia na prędkość. Szybsze zmęczenie i słaby wynik czasowy nie sprzyjają dobremu nastrojowi, przez co częściej niż w styczniu wracałam ostatnio z treningów w mniej optymistycznym humorze.
Nie mniej, taki słabszy moment w trakcie realizacji treningów był przeze mnie wyczekiwany. Teraz będzie już tylko lepiej. A wczoraj podczas treningu, zdecydowałam, że dla własnego komfortu i zdrowia, kolejne półmaratony będę biegać (jeśli się na to jeszcze kiedyś zdecyduję!) latem lub jesienią, tak, aby okres przygotowań wypadał w bardziej przyjazne treningowo dla mnie miesiące.
12 tygodni do celu!
Jak wspomniałam wcześniej, plan przygotowań obejmował okres 24 tygodni, jednak z uwagi na moją chęć wystartowania w tym konkretnym miejscu, czyli w Żywcu 23 marca b.r., zdecydowałam się skoncentrować maksymalnie na moich przygotowaniach. Robię w dwanaście tygodni plan na dwadzieścia cztery, a to oznacza, że przechodzę między intensywnością treningów bardzo szybko.
Plan przyswajam bardzo dobrze. Poza zmiennością nastroju (nad tym na szczęście można zapanować), wszystko inne wydaje się być zaplanowane bardzo efektywnie i realizuję to wzywanie treningowe z dużym zaangażowaniem i chęcią.
I właśnie to jest klucz metody – zaangażowanie i wytrwałość, dostrzeganie efektu końcowego, który daje nam energię do pokonywania małych trudności podczas procesu treningowego.
Ludzie najczęściej odpuszczają swoje cele, ponieważ ich realizacja wymaga przygotowania, wysiłku, działania w mało komfortowych warunkach, pokonywania swoich ograniczających przekonań, itp. To wszystko jest również tutaj, w trakcie dążenia do nowego osiągnięcia jakim jest dla mnie meta półmaratonu. I to jest właśnie to, co odróżnia osoby osiągające cele, i te, które nigdy tego nie doświadczą – wytrwałość, mimo trudności. O tym właśnie jest metoda „12 tygodniowy rok”.
Zaintrygowało Cię to? Zostaw komentarz, zainspiruj innych swoimi przemyśleniami.
Dziękuję,
Joanna